* Dedicado a informar y difundir sobre Senderismo, Montaña, Naturaleza y Fotografía para P. Sordas: CONSEJOS

A) Consejos para hacer senderismo

B) Recomendaciones para llevar . . .

C) Estiramientos.

D) Consejos para moverse por la montaña con seguridad.

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A) Consejos para hacer senderismo

* Una buena planificación antes de una salida es muy importante para que la excursión salga bien.

* Hay que pensar en la comida que se va a llevar, la cantidad de agua, el transporte hasta el punto de partida, el abrigo y el equipo necesario.

* También es muy importante adaptar la duración y distancia de la ruta al nivel físico de los participantes y tener muy claro la climatología que hará ese día y las horas de luz de que disponemos.

* Nunca se ha de ir solo y es aconsejable que el grupo lleve teléfono móvil para casos de emergencia.

* Hace falta un conocimiento previo de la zona que se va a recorrer consultando mapas o guías y que algún miembro del grupo lleve al menos mapa y brújula, sobre todo las primeras veces que se haga una nueva ruta.

* Hay que saber que el clima en la montaña puede cambiar bruscamente por la llegada de un frente de bajas presiones o la bajada de temperatura a lo largo del día. En caso de niebla nunca hay que desviarse del sendero y si la niebla es muy densa es mejor dar la vuelta y volver inmediatamente. Mejor intentarlo otro día que perderse.

* Hay que cuidarse de los problemas de hipotermia o insolación yendo bien protegido con abrigo, algún sombrero y protector solar. En caso de una día entero en la nieve es importante llevar gafas de sol con un buen factor de protección UV.

* En rutas a través de cauces de ríos o arroyos hay que evitar salir después de fuertes lluvias para que no nos sorprenda una crecida.

Equipamiento:

Calzado:

* El elemento fundamental del senderista son las botas. En la montaña podremos ver gente con equipos de montaña más o menos caros, más o menos técnicos, pero raramente veremos excursionistas con un mal calzado. Si los pies sufren no llegaremos muy lejos.

* Es importante que al elegir nuestras botas, estas nos queden cómodas. Probadlas en la tienda todo el tiempo que necesitéis (no exagero). Hay que ver que sujeten bien el pie y que no queden demasiado ajustadas en la punta dejando un espacio para que los dedos no choquen con la bota al andar en bajada. El material de las suelas debe tener buena adherencia, amortiguación y ser resistente.

* Nunca uséis unas botas sin estrenar en una excursión porque seguramente os saldrán rozaduras y/o ampollas. Usadlas antes en trayectos cortos para acomodar las botas a vuestros pies.

* Comprobad que vuestras botas tengan un tejido que transpire bien y además sea impermeable para que no entre agua en el calzado. Existen en el mercado muchos de estos materiales como GoreTex, NovaDry, etc.

* El mantenimiento de las botas de montaña es sencillo. Si se manchan con barro y agua hay que dejarlas secar hasta que se seque todo el barro. Nunca secarlas junto a una estufa o radiador para no dañar el tejido de las botas. Luego se limpia con un trapo humedecido en agua para quitarle toda la suciedad y se vuelven a dejar secar. Para guardar tus botas mete dentro papel de periódico para que no se acumule humedad y no las guardes con mucho peso directamente encima para que no se deformen.

* No uses ceras ni grasas para las botas. Taponaría los microporos del tejido y dejaría de ser transpirable. De vez en cuando puedes usar un spray de líquido hidrofugante que venden en las tiendas especializadas para proteger tus botas y mantener la impermeabilidad.

Ropa:

* La elección calcetines también es muy importante. Deben ser suaves, sin muchas costuras que molesten y de un grosor adecuado. Es bueno usar tejidos técnicos para que mantengan nuestros pies abrigados y secos.
* Los pantalones han de ser sueltos (nada de pantalones vaqueros). Los pantalones no deben ser de algodón porque retienen mucho la humedad y tardan en secarse. Os recomiendo usar tejidos técnicos que transpiren y sequen rápido. Los pantalones de cordura son una buena elección. Es un tejido ligero y muy resistente al desgaste por abrasión. Hay una gama amplia de precios según qué porcentaje de cordura tenga la prenda.

* Es recomendable llevar pantalones largos en las excursiones para evitar rozaduras o arañazos por la vegetación.

* La ropa de abrigo es fundamental. No olvidéis llevar un polar y un cortaviento, que sean de material transpirable. Para tiempo frío llevad guantes y gorro ya que por las extremidades se pierde mucho calor corporal. Acordaos de llevar unas gafas con buena protección ultravioleta (para situación de mucha refracción solar como la nieve o la cercanía al mar) y crema para protegeros del sol en la montaña.

Mochila:

* Otro elemento básico es una buena mochila, que sea cómoda, resistente y adaptable con correas de sujeción en la cadera y en el pecho para que la carga esté firmemente sujeta a nosotros y no baile mientras caminamos. Os recomiendo que no carguéis la mochila de cosas innecesarias ya que el peso os acompañará todo el tiempo. Lo recomendable es no cargar en la mochila más del 10% de tu peso corporal (por ejemplo una persona de 70 kilos podrá llevar 7 kilos de carga). Una persona entrenada podrá cargar un 15% de su peso corporal.

Bastones, sacos, colchonetas y linternas:
* Otro equipamiento que existe son los bastones. Existen muchos tipos de bastones para el senderismo. Son ligeros y regulables a la altura de cada uno. Sirven para repartir mejor la carga al caminar y que la musculatura de las piernas se canse menos. Para regularlos a tu altura tienes que apoyar el bastón en el suelo y que tu brazo quede flexionado en ángulo recto

* Si te quedas a pasar la noche lo recomendable en climas fríos es un saco de dormir de pluma. En climas húmedos es mejor que el tejido de relleno sea sintético para que no se acumule humedad dentro. Las costuras del saco no deben pasar interior al exterior porque se pierde aislamiento. También hace falta una colchoneta. Dormir cómodo facilita la circulación y hará que estés descansado. Además sirve de aislante para no enfriarse con el contacto del suelo. Existen colchonetas autoinflables que son ligeras y ocupan poco espacio.

* Para la iluminación es conveniente llevar linterna con suficiente batería. También es muy práctica una linterna frontal con para la cabeza si se hace una marcha nocturna. Los frontales iluminados con leds son duraderos, de muy bajo consumo y dan buena iluminación.

Algunas normas a tener en cuenta.

*-Actualmente los deportes de naturaleza como el senderismo están en auge. Mucha gente acude a visitar los espacios naturales protegido para contemplación, para aprender o por ocio. Es importante que entre todos colaboremos para conservar estos espacios en el futuro y para eso podemos seguir unas sencillas normas de uso:

* Seguid las indicaciones que os encontréis por el camino para no perderse. Es muy útil llevar un mapa de la zona. No entréis con vehículos de motos en los caminos o zonas que no esté permitido.

* Respetemos la fauna y la flora del lugar. Evitad siempre recoger plantas y causar molestias a animales ya que eso impide su conservación. Además, en los espacios protegidos por ley está prohibida la recolección de plantas y animales (ver por ejemplo la ley 4/1989 de 27 de marzo, de Conservación de Espacios Naturales y de la flora y fauna silvestres).

* No arrojéis basuras. Los campos, los ríos y las montañas no son vertederos. Es muy fácil guardar los desperdicios y envases vacíos en una bolsa para luego echarlos a la vuelta en algún contenedor o papelera. Pensad que a la vuelta después de haber comido y bebido la mochila pesa menos, así que no cuesta trabajo.

* Si el sendero atraviesa alguna propiedad privada o alguna cerca pedid permiso a los propietarios para pasar. Sed educados con quien os encontréis por el camino. Si todos hacemos esto la gente verá a los caminantes con buenos ojos. Incluso nos puede ayudar a orientarnos o en caso de emergencia.

* Nunca encendáis fuego en el monte. Está prohibido por una razón lógica: el riesgo de incendio forestal.

* Es imprescindible que cada senderista debe llevar un botiquín de primeros auxilios.

* Si llevas perro, con correa para que no molesten al ganado o animales libres y personas.

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B) Recomendaciones para llevar . . .

Artículos para llevar en Senderismo:

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C) Estiramientos.

¿Qué es?

- “Ejercicio físico que sirve para estirar y calentar los músculos con el fin de evitar lesiones y favorecer su funcionamiento.” (WordReference.com).

- Es una práctica que no hace daño a nadie, no nos hace perder el tiempo y que ayuda a prevenir las lesiones.

¿Por qué es aconsejable hacer los estiramientos?- Conseguimos con los estiramientos una elasticidad en los músculos, los ligamentos, los tendones, mejora la flexibilidad en las articulaciones además de la movilidad.

- Contribuye a prevenir lesiones como tirones musculares.

- Ayuda a mejorar la coordinación, facilitando el movimiento.

- Aumenta la movilidad.

- Mejora el conocimiento del cuerpo.

- Prepara al cuerpo para la actividad.

- Produce bienestar.

¿Cómo estirar?

- Hacerlo pausadamente y de manera progresiva, manteniendo un buen apoyo, para evitar contracciones de otros músculos.

- Haciendo una fuerza suave y mantenida.

- Hay que estirar para que el músculo se relaje, notando cómo nos tira pero sin llegar a tener sensación de dolor. ¡Importante, evitar el dolor!

- Cada ejercicio debe durar entre 10 y 20 segundos.

- No hay que estirar con rebotes ni tirones, ni movimientos bruscos o forzados, porque si se hace muy violentamente puede producirse una lesión.

- La respiración debe ser lenta. Se inspira cuando se estira el músculo y se expira mientras lo mantenemos en tensión. No se debe aguantar la respiración.

- El orden del estiramiento debe ser de la cabeza a los pies, siguiendo un orden.

Indicaciones.

En general antes del senderismo, y si se quiere también al finalizar (enfriamiento). Es aconsejable y deseable moverse, como andar y mover los brazos por ejemplo, durante unos minutos antes, para calentar los músculos antes de practicar estiramientos.

Contraindicaciones.

- Fracturas óseas, hace falta que osifique el hueso.

- Roturas fibrilares, roturas del tendón, de los ligamentos o las fascias, en fase aguda y subaguda. Si estiramos lo que hacemos es agravar el cuadro de rotura y retrasamos la cicatrización del tejido.

- Cuando sufrimos una distensión muscular y nos duele al estirar el músculo, ahí lo mejor es dejarlo acortado y no someterlo a elongaciones en nuestros movimientos de la vida cotidiana.

- Hematomas recientes.

- Procesos inflamatorios e infecciones agudas.

- Heridas y cicatrices recientes, porque sino impedimos que se junten los extremos de la herida y retrasamos la cicatrización.

- Enfermedades musculares congénitas.

- Zonas con proceso inflamatorio.

- Después de trabajos muy duros.

- Rigidices articulares.

Enfriar.

Es aconsejable realizar estiramientos para prevenir posibles dolores y rigideces musculares después del senderismo. (Suavemente)

Bibliografía.

Estirándose. "Bob Anderson". Guía completa de estiramientos para tonificar, flexibilizar y relajar el cuerpo. Wikipedia.

Aclaración: El cuadro número 4, se refiere a la rotación de hombros.